多功能组合器 室内用健身器械 仰卧起坐组合器 小飞鸟组合器

　哑铃酒杯式深蹲

　　为什么要做这个动作：通过熟练掌握这个动作，有助于掌握杠铃深蹲时3个关键的要素-臀部后移、挺胸和膝关节外展。此外，在胸前握着哑铃做深蹲，还有助于保持抬头挺胸姿势，并且能下蹲得更深。

　　具体做法：双手在身体前方锁骨高度的位置握住一个哑铃的上端，就好像双手端着一个酒杯。下蹲，直到肘关节触及膝关节，然后起立。

　　动作要领：下蹲到点后，把肘关节支撑在膝关节上，用力把膝关节向外展开，这样能提高臀部的柔韧性。

　　组数与次数

　　周：3*6~8 周：3*8~10 第三周：4*8~10 第四周：4*10~12

　　俯卧上斜哑铃划船

　　为什么要做这个动作：这个动作能更安全地增加上背肌群的力量，并且有助于提高肩膀的稳定性。

　　具体做法：俯卧在上斜登上，双手分别握住一个哑铃，手臂自然下垂。双脚牢固地支撑在地板上，把两个哑铃同时往上拉，把俩侧肩胛骨挤压到一起。在动作的点保持顶峰收缩状态5~8秒钟。

　　动作要领：不要把哑铃笔直地朝的位置上拉，尽量把哑铃朝腹部上拉，这样能更好地背部肌群。

　　组数与次数

　　周：3*6~8 周：3*8~10 第三周：4*8~10 第四周：4*10~12

　　熊爬

　　为什么要做这个动作：这个动作能提高全身的力量和稳定性，有助于在其他训练动作中力量更大，并且有助于保持肩膀的健康，使你能更安全地去做卧推、推举等训练动作。

　　具体做法：附身，把双手放在地板上，确保膝关节离开地面，保持背部平直，然后尽可能快地模仿熊往前爬。

　　动作要领：做爬行类和平板支撑类训练动作时，要确保脊柱和躯干处于平直状态，这样才能保证动作规范，避免下背部承受过大的负荷。

　　组数与次数

　　周：2*20秒 周：2*30秒 第三周：2*35秒 第四周：2*40秒

　　哑铃箭步蹲

　　为什么要做这个动作：哑铃箭步蹲对提高踝关节、膝关节、髋关节和核心肌群的稳定性非常有益，这个动作还能提高身体的协调性和平衡性。

　　具体做法：双手分别握住一个哑铃，单腿向前迈出一小步，保持躯干与地面垂直，下蹲到后腿的膝关节几乎要触及地板，前方的大腿处于与地面平行的位置，然后起立。

　　动作要领：光着脚做这个动作有助于改善足，这对将来进行更大重量的其他腿部训练动作非常有益。

　　组数与次数

　　周：3*6 周：3*8 第三周：4*8 第四周：4*10

　　俯卧撑

　　为什么要做这个动作：这个动作能提高肩膀和肩胛骨的稳定性，并且能增加肌群的体积。此外，俯卧撑还能像平板支撑一样，增加核心肌群的稳定性。

　　具体做法：双手支撑在地板上，把下降到几乎触及地板的位置，然后双臂往下推，返回起始位置。

　　动作要领：如果你的力量较弱，无法完成标准的俯卧撑动作，可以把双手支撑在高于地板的固定物上做，以确保良好的动作规范。